Fonti Proteiche Vegetali: la guida per una alimentazione equilibrata

Le fonti proteiche vegetali: ma i vegani da dove prendono le proteine?

Si è sempre pensato che le uniche proteine nobili, migliori dal punto di vista nutrizionale, fossero le proteine animali derivate da carne, pesce, uova e formaggi. Ma così non è.

Molte persone hanno numerosi dubbi sul consumo di proteine vegetali e ai vegani viene sempre più chiesto come riescono a soddisfare il loro fabbisogno proteico quotidiano.

Prima di tutto bisogna essere consapevoli che le proteine non sono contenute unicamente negli alimenti di origine animale, ma anche in prodotti vegetali. I cibi vegetali ricchi in proteine forniscono altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali, sono poveri di grassi saturi e non contengono colesterolo.

Elenchiamo qui sotto le principali fonti proteiche vegetali, indispensabili al vegano, utili anche all’onnivoro e vegetariano. Infatti consumare regolarmente questi cibi può dare solo benefici tra cui un miglioramento della digestione e della funzione renale.

Un’altra preoccupazione che mi viene posta spesso è questa: ma per assimilare tutte le proteine necessarie devo sempre abbinare i legumi ai cereali?

Le proteine sono costituite da amminoacidi. Noi non possiamo sintetizzare nove dei venti aminoacidi, perciò questi nove aminoacidi sono detti essenziali e vanno introdotti esclusivamente con la dieta. A differenza di quelle animali, spesso le proteine vegetali non contengono tutti gli amminoacidi essenziali e vengono quindi considerate di qualità inferiore rispetto alle proteine che troviamo nelle carni, nelle uova, nel latte e formaggio.

Per fare degli esempi consideriamo alcuni cereali che contengono poca lisina e i legumi che forniscono poca metionina. Questo non significa che i vegani non riescano ad assumere gli amminoacidi essenziali. Infatti combinando le proteine vegetali, quali cereali e legumi, si ottiene una proteina di alta qualità, in alcuni casi migliore di quelle di derivazione animale.

Quando si combinano più alimenti diversi, gli amminoacidi delle proteine dell’uno compensano le carenze dell’altro. Questo fenomeno è chiamato complementarità delle proteine. ù

Avendo una dieta ben bilanciata, basata su cereali, legumi, semi, frutta secca e verdure, consumeremo un misto di proteine derivanti da tutti questi alimenti.

Inizialmente si pensava che per ottenere questi risultati dovessimo consumare gli alimenti in uno stesso pasto, ma ciò è stato smentito in quanto il corpo può immagazzinare gli amminoacidi essenziali. Una dieta ben bilanciata fornirà tutte le proteine e gli amminoacidi essenziali necessari all’organismo.

Raccomando quindi di consumare una varietà di cereali integrali, legumi, semi, frutta secca e verdure nell’arco della giornata.

Solo nel bambino questa regola non vale e va ricordato di inserire nello stesso pasto sia cereale che legume.

C’è anche un altro aspetto da considerare.

Un errore diffuso commesso involontariamente da chi decide di seguire un’alimentazione vegana (ma anche vegetariana) è quello di non fornire al corpo tutti gli elementi di cui ha bisogno. Molte diete infatti vengono improvvisate e sono opera del fai-da-te. La conseguenza è che risultano povere di sostanze nutritive essenziali e possono portare a conseguenze, a volte anche serie, per la salute.

Fra queste la più frequente è l’incompleto apporto di proteine all’organismo, un eccesso di carboidrati e un eccesso di grassi derivati da semi e frutta secca. I risultati possono sfociare spesso in un aumento di peso corporeo.

Quando infatti  decide di eliminare la carne e/o gli altri alimenti proteici animali dalla propria dieta è necessario operare una giusta compensazione e per non incorrere in errori è opportuno chiedere consiglio ad un nutrizionista che bilancerà i vari nutrienti in base alle nostre necessità.

Ma di quante proteine abbiamo bisogno? La RDA (dose raccomandata giornaliera) equivale a 0.8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Bisogna sottolineare che alcune proteine vegetali vengono digerite in modo differente dalle proteine animali e quindi dovremmo aumentare leggermente questo valore fino a 1 gr di proteine per chilo di peso corporeo. Quindi una quantità di 1 gr/Kg  risulta essere la dose di proteine consigliata per i vegani.

Se osserviamo l’alimentazione vegana riscontriamo che una quantità compresa tra il 10 ed il 12% delle calorie totali giornaliere proviene dalle proteine. Questo va messo a confronto con l’assunzione giornaliera di proteine animali di chi ha una dieta onnivora, che si avvicina al 15-17% delle calorie totali.

Assumere una quantità maggiore di proteine non è necessariamente da preferire. Non sembrano esserci vantaggi per la salute nel consumare una dieta ad elevato contenuto proteico. Infatti le diete ricche di proteine possono aumentare il rischio di osteoporosi e di patologie renali.

Bambini che vengono svezzati e cresciuti con dosi elevate di alimenti proteici hanno un rischio maggiore di sviluppare sovrappeso, obesità e patologie correlate come diabete mellito e malattie cardiovascolari.

Dobbiamo capire che seguire l’alimentazione a base vegetale non significa introdurre nella dieta una scarsa quantità di proteine, presenti peraltro nella maggior parte degli alimenti di origine vegetale. Un’alimentazione eccessivamente proteica è dannosa per la salute, ed è ormai appurato che uno dei benefici della dieta a base vegetale è rappresentato da un apporto di proteine adeguato e mai in eccesso.

Avvertenze 
I consigli dietetici forniti sono puramente indicativi e non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del medico e del nutrizionista, in quanto alcuni pazienti possono richiedere adattamenti della dieta sulla base della situazione clinica individuale.

Serenella Cavinato

Biologa nutrizionista –  cavinato.nutrizionista@gmail.com

Ricette e spunti per secondi piatti proteici

Rotolo di frittata vegan

Il rotolo di frittata vegan è un secondo piatto proteico, dato che è preparato con farina di ceci e tofu, due alimenti particolarmente ricchi di proteine nel panorama della dieta vegana. La farina di ceci, infatti, contiene circa 22 gr di proteine ogni 100 gr, mentre il tofu fresco ne contiene 8 gr.

Burger vegani con tofu alla canapa

Questi burger sono composti da un nuovo tipo di tofu che è molto valido dal punto di vista nutrizionale e anche da quello del gusto! Il tofu di canapa contiene ben 17 gr di proteine ogni 100 gr e non ricorda il sapore del tofu tradizionale, rendendo molto più semplice bilanciare gli ingredienti 🙂

Goulash vegan di tempeh

Uno dei piatti tipici del nord Europa è il goulash, uno spezzatino caldo e ricco che fornisce energia e proteine. Noi lo abbiamo rivisitato in una versione più asciutta e con il tempeh, un prodotto derivato dalla soia fermentata, altamente digeribile e ricco di proteine (ben 19 grammi per etto).

Tofu croccante marinato

Fra i molti modi per cucinare e insaporire il tofu, suggeriamo senza dubbio la marinatura. In questo secondo piatto il tofu viene prima marinato e poi impanato con una panatura altrettanto saporita e speziata.

Omelettes senza uova

Un’ottima idea per un secondo veloce e proteico è la classica omelette senza uova! Si tratta di una pastella fatta con farina di ceci e acqua, ripiena di un formaggio sciolto e spinaci, buona sana e facile!

Queste sono solo alcune delle idee per preparare un secondo piatto in cui inserire le fonti proteiche vegetali. Nel blog troverete tante altre ricette con tofu, tempeh, farina di ceci e legumi.

Inoltre, quando il fabbisogno proteico aumenta a causa di una intensa attività fisica, è possibile ricorrere a fonti di proteine vegetali in polvere, per una corretta riparazione del muscolo.

Fra le marche con ingredienti più naturali c’è Iswari con le Proteine di Riso Integrale, Super Vegan Protein – Mix: Proteine del Riso, Piselli e Canapa in Polvere, Proteine del Pisello in Polvere.

Vi aspettiamo in mese prossimo con la nuova rubricaRicordatevi che abbiamo il meraviglioso gruppo facebook LadyVegFamily in cui poter fare domande, scambiare opinioni e avere nuove idee per i secondi piatti!

Un abbraccio

Serena e Serenella